Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişki içerisindedir. Yeterli sıvı tüketilmediğinde, posalı yiyeceklerden yenilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır. Kabızlıktan korunmada en önemli etken yeterli sıvı alınmasıdır. Günlük en az 2 litre su içmek kabızlığın önlenmesinde önemlidir. Su tüketimini artırmak için yanınızda şişe bulundurabilirsiniz. Suyunuzu meyve ve sebzelerle renklendirerek su içmeyi daha çekici hale getirebilirsiniz.

Diyet posası; besinlerin bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isim olarak tanımlanmaktadır. Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Diyet posasının özellikle kolon kanserine, diyabete, obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.

Günlük önerilen posa miktarı yetişkinler için 25-30 g veya alınan her 1000 kkal başına 13g (2000 kkallik bir diyet için 26 g ) dır. 2 yaşından büyük çocuklar içinse yaş+5 g /gün olarak hesaplanmaktadır.

Diyet posasının kaynakları; kurubaklagiller, tam tane tahıllar, yağlı tohumlar, sebze ve meyvelerdir. Dört temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında hem günlük diyet posası gereksinimleri hem de besin ögesi gereksinimleri karşılanabilmektedir.

Posa alımını arttırmak için tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmeli, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli, günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli ve kabuğuyla yenebilecek olanlar kabuğuyla tüketilmeli, meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmelidir.

Öğünlerle birlikte özellikle et grubuyla beraber salata tüketimi lif alımını artırarak kabızlığı önlenmesine yardımcı olur. İncir, kayısı erik üzüm ve kivi gibi meyveler yüksek lif içeriğine sahiptirler. Bu meyveler taze olarak, kuru meyve veya hoşaf şeklinde tüketilebilirler.

Zeytinyağı hazmı çok kolay olduğu için besinlerin bağırsaklar tarafından çok daha iyi emilmesini sağlar ve düzenli çalışmalarına yardımcı olur. Salatalara ve yemeklere doğru porsiyon kontrolüyle eklenerek tüketilebilir.

Aşağıdaki örnek menüyle günlük önerilen posa miktarı karşılanmaktadır.

Kahvaltı:

1 su bardağı süt (0 g posa)

1 adet haşlanmış yumurta (0 g posa )

1 dilim beyaz peynir (0 g posa )

Domates, salatalık, yeşillikler (3g posa)

2 ince dilim (50 g) tam buğday ekmeği (2 g posa)

 

Kuşluk ara öğünü:

1 orta boy kabuklu elma (2.5 g posa)

 

Öğle Yemeği:

1 porsiyon sebze yemeği (2.5 g posa)

4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği (6 g posa)

1 kase yoğurt (0 g posa )

2 ince dilim tam buğday ekmeği (2 g posa)

 

İkindi Ara Öğünü:

1 küçük kabuklu armut (3 g posa)

5-6 adet badem,fındık,ceviz (1g posa)

 

Akşam Yemeği:

2 adet köfte (0 g posa)

1 porsiyon sebze yemeği (2.5 g posa)

1 kase yoğurt (0 g posa)

2 ince dilim ekmek (2 g posa)

 

Toplam: 27 g posa