İdeal kiloya ulaşmak çoğu zaman bir kâbusa dönüşebiliyor. Haftalarca süren diyetler sonucunda hedeflenen kiloya ulaşamamak beraberinde depresyonu getirebiliyor. İşte kâbus yaşamadan 10 adımda ideal kiloya ulaşmanın 13 yolu:

• Yavaş ve iyi çiğneyin: Tokluk hissi, yemek yendikten 20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında çatalınızı, kaşığınızı, bıçağınızı masaya bırakın, yemeğinize sık sık ara verin. Besinleri iyi çiğnemek, hazımsızlık ve sindirim sistemi sorunlarından bizi korur.
• Pilav-makarna tabağınızı küçültün: Tabağınıza koyduğunuz pilav, makarna, börek gibi yiyeceklerin miktarını uygun şekilde ayarlayın. Büyük bir tabağın içinde küçük bir porsiyon olmasındansa; küçük bir tabaktaki pilav vb. yiyeceğin porsiyonu sizin gözünüzü doyuracaktır. Unutmayın 2 tepeleme yemek kaşığı pilav / makarna vb. besinler 1 dilim ekmeğe denk gelir. Menünüzde ekmek, çorba ve pilav vb. besinleri aynı anda bulundurmayın.
• Stresliyken yemek yerine spor yapın: Öfke, depresyon, sıkıntı, anksiyete ve yalnızlık gibi negatif duygu durumlarında fazla yeme davranışının ortaya çıktığı yapılan pek çok bilimsel araştırmada da görülmüştür. Böyle durumlarda yemek yerine yürüyüş yaparak veya dans ederek stresinizi atabilirsiniz. Yürüyüş yapılırken dikkat edilmesi gereken bir nokta da yürüyüşün mola vermeden yapılmasıdır. Yapılan çalışmalara göre; yürüyüşün tek seferde ortalama en az 45 dakika olmasını öneriyoruz. Yağ yakımı yürüyüşe başladıktan 25 dakika sonra başlar. Bu yüzden 25 dakika’nın üzerine çıkarak ortalama 45 dakikayı yakalamalı ve kesintisiz yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşün zamanı konusuna gelince; danışanlarıma önerim: ‘Yeter ki her gün düzenli yürüyüş yapın; saati kendiniz belirleyin. Yürüyüş zamanı ne çok tok; ne de çok aç olmamalısınız.’ diyorum.
• Evinizdeki tuzlukları azaltın; tek delikli tuzluk kullanın: Farkında olarak veya olmayarak vücudumuza çok fazla tuz alıyoruz! Sofralarımızdan tuzluk eksik olmuyor… Tuz alışverişlerimizde en büyük paketleri alıyoruz; evimizin her yerinde içi dolu tuzluklar bulunduruyoruz. Tuzluk tercihimiz bile yanlış! Çok delikli; delikleri büyük tuzlukları seçip alıyoruz. Yemeklerin lezzetine bakmadan ilk iş tuz ekiyoruz. Nereden geldi bu kötü alışkanlık? Takip ettiğim danışanlarıma, eşime/dostuma, konuk olduğum Tv programlarında halka; ulaşabildiği herkese ‘Tuz tüketimimizi azaltmamız gerektiğini’ vurguluyorum. Yüksek yaşam kalitesi ve kronik hastalıklara karşı korunmak için yetişkinlerde tuz tüketiminin azaltılması gerektiğini artık biliyoruz (Uyguluyor muyuz? Maalesef; Hayır!). Hep yetişkinlerden bahsetmeyelim; çok değerli varlıklarımız çocuklarımızı da unutmayalım. Üstelik çocukların yetişkinlere oranla çok daha az miktarlarda tuz tüketmeleri gerekiyor!
• Basit şekerden uzak durun; tatlı tercihinizi belirleyin: Toz şeker, şeker ve şekerlemeler, gofret vb. şeker içeriği yüksek hazır gıdalar kaliteli besin değeri olmayan besinler. Boş enerji kaynağı dediğimiz bu besinler hem bize kolayca kilo aldırabiliyor; hem de kan şekerimizi yoruyor. Hiç mi tüketmeyeceğiz? Tabii ki uygun sıklık ve uygun miktarda tüketebiliriz; hiçbir besin yasak olmamalı. Ama canımız tatlı istediğinde daha hafif ve sağlıklı seçimlere yönelmeliyiz. Şerbetli tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma ve tavukgöğsü gibi sütlü tatlıları veya ayva tatlısı, armut tatlısı, elma tatlısı, kabak tatlısı gibi meyve tatlılarını tercih edin. Tatlılarınızı tatlandırıcı kullanarak da hazırlayabilirsiniz.
• Medyatik diyetlere kanmayın; Diyetisyen yardımı alın: Kalça eriten diyetler, bölgesel kilo verdiren diyet hikâyelerine kanmayın. Bu tarz diyetler çok az kalori içeriyor ve biz bu diyetleri ‘şok diyetler’ olarak adlandırıyoruz. Bölgesel kilolardan şikâyetçiyseniz; bir Diyetisyen’e danışın ve size özel diyet uygulayın. Sağlıklı ve dengeli bir diyet ile fazla kilolar hangi bölgedeyse oradan kayıplar söz konusu olacaktır. Sağlığınızı düşünün ve kendinize değer verin. Beslenme uzmanına başvurun; ‘kişiye özel diyet’ uygulayın. İdeal kilonuzu korumak için kalıcı çözüm Diyetisyeniniz ile birlikte çalışarak (Gerekiyorsa Psikolog desteği ile birlikte) beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilmenizdir.
• Posalı besinlerin tüketimini arttırın: Yeterli posa tüketimini sağlamak için öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata tüketmeye çalışmalısınız. Ekmeğinizi tam buğdaylı/çavdar gibi posa değeri yüksek olanlardan tercih edin, gün içerisinde 3-5 porsiyon meyve tüketin, haftada mutlaka 1-3 kez kurubaklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi) yemekleri tercih edin.
• Yağ kullanımı: Yemekleri pişirirken özellikle hayvansal kökenli doymuş yağlar (tereyağı, sadeyağ, iç yağı vb.) mutfağımızda mümkün olduğunca yer almamalıdır. Bu besinler, kandaki kolesterol düzeyini ve buna bağlı yüksek tansiyon riskini de arttırabilmektedir. Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
• Soğuk kahve tercih edin: Fazla içilen şekerli ve kalori içeriği yüksek içecekler, kilo almamıza davetiye çıkartır. Şunu unutmamalıyız ki; en güzel içecek sudur. Su dışındaki içecek tercihinizi ev yapımı limonata veya doğal antioksidan özelliği bulunan granül kahveden yapılmış soğuk kahveden yana kullanabilirsiniz. Kahve sayesinde fiziksel performansınız artacağı gibi; metabolizmanızın da bir miktar hızlanmasına katkı sağlayacak.
• Tatlı yerine meyve ikram edin Ailenize, misafirlerinize karpuz, kavun, elma dilimleri, armut dilimleri, erik, incir ve şeftali gibi mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabağı hazırlayabilirsiniz. Ağır, şerbetli tatlıları tüketmek yerine hafif ve keyifli taze meyveleri tüketmek sevdiklerinizi de mutlu edecektir.
• Kahvaltı etmeden güne başlamayın Ortalama 8-9 saatlik açlık sonrası vücut, beslenmeye en çok sabah ihtiyaç duyar. Bu yüzden de en önemli öğün kahvaltıdır. Yapılan çalışmalarda düzenli kahvaltı yapmayan veya kahvaltıda yeterli miktarda ve doğru besinleri tüketmeyen kişilerin daha fazla obez olduğu görülmüştür.
• Öğün atlamayın Günde 6-8 öğün beslenmelisiniz. 3 ana öğün, diğerleri ise ara öğünler olarak planlanmalıdır. Atladığınız öğün, kan şekeri regülasyonunuzda düzensizliğe ve çabuk acıkmanıza neden olur. Bunun sonucunda ise bir sonraki öğünde farkında olmadan daha çok besin tüketir, böylece gereğinden fazla miktarda enerji almış olursunuz. Bu durum, kilo alımlarını beraberinde getirmektedir.
• Su içmeyi asla ihmal etmeyin: Fazladan abur cubur tüketmek yerine acıktığınız zamanlarda su için. Böylece hem su tüketimini arttırmış olursunuz, hem de suyun bir miktar tok tutma özelliğinden faydalanırsınız. Peki su ihtiyacımız ne kadardır? Aynı diyette olduğu gibi kişiye özeldir…

Su ihtiyacımız da kişiye özeldir…

Diyet programlarının ‘kişiye özel’ planlanması gerektiğini her fırsatta vurguluyorum: ‘Siz özelsiniz; diyetiniz de size özel!’. Su ihtiyacımız için de aynı durum söz konusu. İçmemiz gereken su miktarı kişiden kişiye değişkenlik gösterebiliyor.

Su yaşamsal önem taşımakla birlikte kilo kaybında da etkilidir.

Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşır. Kilo verme programlarında da suyun önemi büyüktür. Su tüketimi ile metabolizmanın çalışması arasında yakın bir ilişki bulunur. Yeterli su tüketimi ile birlikte, günlük harcanan enerji miktarı dengelenir ve metabolizmanızın daha hızlı çalışması söz konusudur. Su, yeterli miktarda içildiği takdirde midede yarattığı hacimden dolayı alınan besinlerde farkında olmadan bir miktar kısıtlama yapar. Dolayısıyla besinlerle birlikte vücuda alınan enerji miktarı da bir miktar azalmış olur.

Su, hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını sağlar. Atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlamakla birlikte sindirim sistemi, cilt sağlığı, bağışıklık sistemi üzerinde de önemli rolleri vardır.

Gün içerisinde ne kadar su içmeliyiz?

• Sağlıklı bir kişide su ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Ortalama 1, 5–2, 5 lt arasındaki su tüketimi normaldir.
• Genellikle su ihtiyacımız gün içerisinde besinlerden sağladığımız enerjiye göre değişkenlik göstermektedir. Basitçe söylemek gerekirse; en az aldığımız kalori miktarı kadar su tüketmeliyiz. (1500 kal. enerji içeren bir beslenme programı uyguluyor iseniz; su gereksiniminiz en az ortalama 1, 5 lt. olmalıdır). Terlemenin artması ile birlikte (spor sırasında ve sonrasında, yaz aylarında, vs. ) sıvı kayıpları arttığından; ½-1 lt. daha fazla su tüketilmelidir. Yaz aylarında su ihtiyacımız artış göstermektedir.
  Hamile bayanların   su ihtiyacı ise daha fazla olabilmektedir.

Günlük su tüketimini arttırmak için 9 pratik öneri

Pek çoğumuz malesef su içme alışkanlığını kazanmış değiliz. Su içmeyi genellikle unutuyoruz!!  Halbuki gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmek sağlık için olduğu kadar kilo kontrolü için de çok önemli.

İşte size su tüketiminizi arttırmanız için 9 pratik önerim:

1– Güne su ile başlayın! Her sabah uyandığınızda 1 büyük bardak su için, bu davranışı alışkanlık haline getirin.

2- İşyerinizde, evinizde Masanızın üzerinde her zaman temiz ve cam bir şişede su bulundurun.

3- Çay ve kahve içmekten su içmeyi unutuyorsanız; buna artık bir dur demenin zamanı gelmiş. Size önerim; çay/kahve kupanıza arada su koyup tüketmeniz… Bir defasında çay, diğerinde su koymak gibi sırayla da yapabilirsiniz. Böylece su tüketiminiz otomatikman 2 katına artacaktır.

4- Su içmeniz gerektiğini hatırlatan minik post-it kâğıtlar size yardımcı olabilir. ’Su içmeyi unutma’ şeklinde notlar aldığınız post-it leri monitörünüzün üzerine, arabanızın camına yapıştırabilir, cüzdanınızın içine koyabilirsiniz.

5– Her akşam işyerinizden ayrılırken su içmeyi alışkanlık haline getirin.

6- Çantanızda minik bir şişe su bulunması acil bir durumda (toplu taşıma aracı kullanıyorsunuz, trafikte uzun süre kalma gibi durumda, vs.) oldukça faydalı olacaktır.

7– Arabanızda her ihtimale karşı en az 1 şişe içme suyu bulundurun.

8– Öğün aralarında su içmeyi alışkanlık haline getirin.

9– Günü su ile bitirin! Gece yatarken büyük bir bardak su içmeyi unutmayın.

Yeterli miktarda su tüketeceğiniz ve rengarenk besleneceğiniz günler diliyorum.