Değişen hava koşulları ve yaklaşan kış ile birlikte soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklarla daha sık karşı karşıya kalınıyor. Sağlıklı beslenerek ve yaşam tarzına dikkat ederek bağışıklık sistemini güçlendirmek ve dolayısıyla bu tarz hastalıklardan korunmak mümkün olabiliyor.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek adına yapılması gereken 8 madde şöyle:
1- D VİTAMİNİNİ UNUTMA!
Günlük alması gereken D vitaminini sağlayın. Genellikle kapalı alanlarda vakit geçirdiğimizden veya UV korumalı güneş kremlerinden dolayı D vitaminine daha az maruz kalmış oluyoruz. Bu yüzden sonbahar aylarında takviyeye başlamak gerekebilir. Tüm yaş grupları için D vitamini ihtiyaçları şöyle:
- 1 yaşından küçük bebekler; 400 IU/gün
- 1-5 yaş; 500-1000 IU/gün
- 5-10 yaş; 1000 IU/gün
- 10 yaş üstü; 1000-2000 IU/gün
- 70 yaş üstü; 2000 IU/gün
2- HER GÜN 1 YUMURTA
Yumurta en kaliteli protein kaynağı besindir. Özel bir sağlık sorunu olmadığı sürece her gün 1 yumurta tüketilmelidir. Hem yetişkinler; hem de çocuklar için güne başlarken en önemli öğün olan kahvaltıda yumurta tüketimine önem verilmelidir. Kahvaltıda tüketilemediği durumlarda öğle veya akşam yemeğinde sebzeli omlet veya menemen olarak da tercih edilebilir.
3- OMEGA-3’ SÜZ ASLA!
Omega-3 yağ asitleri bağışıklığı koruyan, enfeksiyonun ilerlemesine engel olan; hatta gerilemesini sağlayan önemli bir besin ögesidir. Bu nedenle haftada en az 2 kez balık, her gün 1 avuç koyu yeşil yapraklı sebzeler ve her gün 2-3 adet ceviz gibi çiğ kuruyemişlerden faydalanmak çok önemlidir. Gerekli görüldüğü durumlarda omega-3 takviyesi de kullanılabilir.
4- SEBZESİZ GÜN GEÇMESİN!
Bağışıklığı güçlendirmede, sebzeler büyük rol oynar. Kış mevsiminde lahana, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası, pırasa, maydanoz, havuç, kabak, ıspanak önerilir. Bu besinler çeşitli vitaminler (A, E, D, C) ve mineraller (magnezyum, potasyum, selenyum, çinko vb.) bakımından zengindirler. Her gün en az 1 kase sebze tüketimini sağlamak lazım.
5- GÜN İÇİNDE RENK RENK MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Meyve ve sebzeleri ne kadar farklı renklerde tüketirseniz vitamin, mineral ve antioksidan içeriğini zenginleştirmiş olursunuz. Ben renkli beslenmeyi çok önemsiyorum. ‘Renklerle Diyet’ isimli kitabımda da ayrıntılı bahsettiğim gibi her farklı renk meyve ve sebzede farklı bir pigment/ antioksidan bulunmaktadır. Bu yüzden kırmızı, mor, beyaz, turuncu ve kırmızı renkteki meyvelerden her gün 1 er avuç tüketmeye çalışın. Bu renkler üzerinde çok kısa durmak istiyorum:
Kırmızı Meyve & Sebzeler
Kırmızı rengi meyve ve sebzelere veren pigment likopen antioksidanıdır. Kırmızı meyve ve sebzeler: domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızı biber, kızılcık bulunur.
Sarı-Turuncu Meyve & Sebzeler
Turuncu renkteki meyve ve sebzeler, doğal bir bitkisel pigment olan, karotenoidler tarafından renklendirilmişlerdir
Sarı-turuncu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler: Bal kabağı, Havuç, Şeftali, Kayısı, Kavun, Mango, Nektarin, Portakal, Mandalina, Trabzon hurması, Muşmula, Malta eriği (yeni dünya), Ananas, Papaya, Limon, Sarı biber, Tatlı patates, Mısır ve Sarı domatestir.
Yeşil Meyve & Sebzeler
Yeşilin, meyve ve sebzelerdeki kaynağı ‘klorofil’ dir. Bu gruptaki besinler yüksek C vitamini içermeleri ile dikkat çekerler.
Bunlar: Yeşil üzüm, Yeşil erik, Kivi, Lime, Yeşil soğan, Avokado, Brokoli, Kara lahana, Marul, Roka, Taze nane, Dereotu, tere, Kuzukulağı gibi tüm otlar, Taze fasulye, Kabak, Yeşil dolmalık biber, Yeşil sivri biber, Kuşkonmaz, Bezelye, Bruksel lahanası, Salatalık, Ispanak, Pazı, Hardal, Semizotu, Tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir.
Mor Meyve & Sebzeler
Mor renge sahip olan meyve ve sebzelere mavi-mor rengi veren pigment, ‘antosiyanin’ dir.
Patlıcan, Kırmızı pancar, Mor lahana, Kırmızı soğan, Mor/kırmızı turp ,Böğürtlen, Siyah ahududu, Yabanmersini, İncir, Mor erik, Kuru erik, Mor&Kırmızı&Siyah üzüm, Vişne, Kiraz, Kuş üzümü, Siyah dut, Kuru üzüm, Kan portakalı gibi mor renkteki bu meyve ve sebzeleri mevsiminde düzenli olarak tüketmeyi ihmal etmeyin.
Beyaz Meyve & Sebzeler
Beyaz renkteki meyve ve sebzeler, rengini ‘antoksantin’ isimli pigment sayesinde almışlardır. Antoksantin, antioksidan özellikte olan bir flavonoidtir.
Beyaz grupta yer alan meyve ve sebzeler: Muz, Elma, Armut, Ayva, Karnabahar, Beyaz lahana, Sarımsak, Soğan, Zencefil, Mantar, Patates, Turp, Yer elması, Hindiba, Kereviz, Enginar ve Pırasa’dır.
6- İYİ BİR UYKU
Yeterli ve kaliteli bir uyku sağlıklı yaşam için çok önemlidir. Az uyuyan bireylerde vücut direnci düşer ve beraberinde birçok hastalık oluşabilir. Bu yüzden uyku süremize dikkat etmeliyiz. Araştırmalar ideal uyku süresinin 6-9 saat arasında olması gerektiğini söylemektedir. Aynı zamanda çalışmalar, düzenli saatlerde uyumayı ve gece 23.00-04.00 arası saatleri mutlaka uykuda geçirmeyi daha az hastalanmamız ve güçlü bir bağışıklığa sahip olmamız için önemli olduğunu belirtmektedir.
7- HAREKETİ ARTTIRIN
Sevdiğiniz bir aktiviteyi benimseyip düzenli hale getirmeye çalışın. Özellikle dışarda yapılan sporların hem D vitamini açısından hemde oksijen alımı açısından daha önemli olduğunu unutmayın. Spor, mutluluk hormonu salgılanmasında çok önemli.
