İleri ki yaşlarda “keşke” dememek için osteoporoza (kemik erimesi) karşı önleminizi genç yaşlarda alın!
Evet belki sahip olduğunuz genetik özelliklerinizi değiştiremezsiniz ama osteoporoz oluşumunu önlemek veya seyrini yavaşlatmak için bazı önlemler alabilirsiniz.
İşte osteoporozu önleyebilmenin 20 ipucu:
1.) İdeal kilonuzu koruyun.
Fazla kiloların osteoporoz riskini arttırdığı yapılan pek çok çalışmada ortaya konmuştur.
2.) Şok diyetlerden uzak durun.
Enerji ve çeşitli besin öğelerinin yetersiz alımı, osteoporoz riskini arttırmaktadır.
3.) Düzenli egzersizi yaşam biçimini haline getirin.
Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması osteoporoz oluşma riskini ciddi oranda attırmaktadır.
4.) Sigara içmeyin, içilen ortamlardan sakının.
Sigara içen kişilerde kalsiyum emilimi azalmaktadır. Yani kişi yeterli miktarlarda kalsiyumu besinlerle alsa bile vücut gereksinimlerini karşılayamayacak hale gelecektir. Sigaranın bir başka olumsuz etkisi de; kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına sebebiyet vermesidir. Kemik mineral yoğunluğunun azalması, osteoporoza davetiye çıkartılması anlamına gelir.
5.) Alkolden mümkün olduğunca uzak durun.
Alkol, vücutta kalsiyum emilim mekanizmasını bozmakta; hormon metabolizmasında da değişikliklere neden olmaktadır. Bu yüzden özellikle osteoporoz riski yüksek olan kişiler, alkolden mümkün olduğunca uzak durmalıdırlar.
Nadiren tüketmek isterseniz; antioksidan içeriğinin yüksek oluşu sebebiyle şarap tercih edin. 1 kadehle sınırlı kalmanızı öneririm.
6.) Gün içerisinde her bir öğünüzde 4 ana besin grubundan da besin bulundurun.
Yeterli ve Dengeli beslenme, osteoporoza karşı korunmada baş unsuru oluşturmkatadır. Yeterli ve Dengeli beslenme, her öğünde 4 ana besin grubundan (Et ve ürünleri, süt ve ürünleri, meyve ve sebzeler) besini yeterli miktarlarda tüketmeyi kapsar. Tüketeceğiniz miktarların, gereksinimlerinize uygun olmasını önemseyin. Besin gruplarından her defasında farklı besinleri seçerek besin çeşitliliğini sağlayın.
7.) Gereksinimleriniz doğrultusunda karbonhidrat, protein ve yağ tüketin.
Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve gen haritanız göz önünde bulundurularak saptanmış olan karbonhidrat, protein ve yağ gereksinim miktarlarını gün içerisinde karşıladığınızdan emin olun.
8.) Haftada en az 2 kez balık tüketilmeyle özen gösterin.
Balık içerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını koruyucu özellikte çok değerli bir besindir.
9.) Soyanın osteoporoza karşı koruyucu etkisinden faydalanın.
Östrojen benzeri öğeleri bünyesinde bulunduran soyayı beslenme programınıza yerleştirin.
10.) Her gün ortalama 3-5 porsiyon meyve, 2-3 porsiyon sebze tüketin.
Meyve ve sebzelerin tüketiminin, kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu etkileri vardır. Günlük tüketilecek porsiyon miktarlarınızı gereksiniminize göre ayarlayın.
11.) Kalsiyumu yeterli miktarlarda aldığınızdan emin olun.
Kalsiyumu yeterli miktarlarda alarak hem kemik sağlığınızı korumuş ve geliştirmiş; hem de kas hareketleri, kalbin çalışması, kanın pıhtılaşması gibi mekanizmaların düzenli çalışmasına yardımcı olacaksınız.
12.) D vitamini sağlamak adına besinlerden ve güneş ışınlarından yeterince faydalanın.
13.) Magnezyum kaynağı besinleri yeterince tüketin.
Sert kabuklu meyveler (Badem, fındık, fıstık gibi), kuru baklagiller, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun zengin kaynaklarıdır.
14.) Çinkodan zengin besinlerden faydalanın.
Etler, deniz ürünleri, yumurta, peynir, süt, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz gibi), kuru baklagiller, bulgur, mantar çinkodan zengin besinlerdir.
15.) Bakırdan zengin besinleri yeterince tüketin.
Organ etleri, susam, fındık, fıstık, kuru baklagiller, etler, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler bakırdan zengindir.
16.) Manganezden zengin besinleri yeterli miktarda tüketin.
Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler manganezden zengin besinlerdir.
17.) K vitamininden zengin besinleri yeterince tüketin.
Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık K vitamininden zengindirler.
18.) Doymuş yağ tüketimini kontrol altına alın.
Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun basaklardan emilimini azaltır. Aynı zamanda fazla kilolara da neden olabilen bu yağ cinsi dolaylı olarak da osteoporoz riskini arttırabilir.
19.) Tuz ve şeker tüketimine dikkat edin.
20.) Kafein içeriği yüksek olan çay, kahve ve kolalı içeceklerden sakının.
Fazla miktarda kafein alımı, idrarla kalsiyumun atımına neden olacağından dikkat edin
