Kinoa, Güney Amerika’da binlerce yıldır tüketilen ve İnka İmparatorluğu’nun temel besinlerinden biri olan bir gıda maddesidir. Kinoa, aslında bir tahıl değil, Chenopodiaceae familyasından geniş yapraklı bir bitkinin tohumlarıdır. Besin içeriği tahıllara benzerlik gösterdiğinden pseudo-tahıl olarak sınıflandırılmaktadır. Renkleri beyazdan kırmızıya ve mordan siyaha değişen yüzlerce çeşit kinoa vardır. İklim koşullarına dayanıklı ve küçük hacimde yüksek besin değerine sahip olması ile açlık sorunlarına çözüm olabilecek bir bitki olduğu düşünülmektedir. Bu nedenle 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından Uluslararası Kinoa Yılı ilan etmiştir.
Bulgur, tam buğday tanelerinin kaynatma, kuruma, kırılma ve öğütme aşamalarından sonra elde edilen yarı pişmiş bir gıdadır.
Hangisinin besin içeriği daha zengindir?
Kinoa ve bulgurun kalori içeriği benzerdir ancak bulgurun kalori içeriği biraz daha azdır. Bir küçük kase pişmiş kinoa 222 kalori iken bulgur 122 kaloridir.
Kinoanın protein içeriği bulgurdan yüksektir. Kinoanın öne çıkan özelliği öncelikle yüksek protein içeriği ve kalitesidir. Kinoada bulunan aminoasitler (protein yapıtaşları), esansiyel aminoasitler açısından iyi bir dengeye sahiptir. Kinoanın, bitkisel besinlerde genellikle az miktarda bulunan bir amino asit olan lizin aminoasiti bakımından zengin içeriği vardır. Metiyonin ve sistin aminoasitleri bakımından fakir olan baklagiller için de iyi bir tamamlayıcıdır. Baklagiller ile birlikte tüketildiğinde esansiyel aminoasitlerden daha bütün şekilde yararlanılabilir. Bu özelliğiyle vegan ve vejetaryen kişiler için protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılayan besleyici bir alternatiftir.
Bulgurun yağ içeriği kinoadan daha düşüktür. Bulgur 100 gramda 2 gram yağ içerirken kinoa 6,7 gram yağ içerir. Kinoa, lineloeik ve linolenik doymamış esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir.
Kinoa, yüksek fenolik bileşik içeren besinlerden biridir. Kinoa, yüksek antioksidan özellikte fenolik bileşikler içerir.
Vitamin İçerikleri:
Kinoanın vitamin içeriğine bakıldığında ise hücre farklılaşmasını sağlayan bağışıklıkla ilgili mekanizmalarla ilişkili olan A vitamini türevi olan olan karoten bakımından oldukça zengindir. Antioksidan özellikte olan ve yağda eriyen E vitamini türevleri (alfa-tocopherol ve beta-tocopherol ) yönünden zengin bir içeriğe sahiptir. B grubu vitaminlerinden zengindir.
Bulgur, tiamin, niasin, riboflavin gibi B vitamileri yönünden zengindir. Özellikle niasin vitamini yönünden daha zengin olan bulgur, sinir ve sindirim sistemi için önemlidir. Diyette yeterli niasin almak için bulgur tüketilebilir.
Mineral İçerikleri:
Kinoa, demir, magnezyum, potasyum ve çinko mineralleri bakımından birçok tahıldan daha zengindir.
Kinoanın sodyum içeriği bulgura göre oldukça düşüktür. Kinoada 115 ppm sodyum minerali bulunurken bulgurda 900 ppm sodyum minerali bulunmaktadır. Bu özelliği ile sodyum kısıtlı beslenen kişiler tercih edebilir.
Yüksek miktarda magnezyum içeriği sayesinde kinoa kalp damar hastalıklarından korunmak ve kronik migren için yararlı olabilmektedir. Bulgurun magnezyum içeriği kinoaya göre düşüktür.
Kinoa ve bulgur kan şekerini nasıl etkiler?
Kinoanın lif içeriği karabuğday hariç, diğer tahıllardan daha yüksektir. Kinoa 100 gramında 10-16 grama kadar diyet lifi içerebilmektedir. Diyet lifi içeriği büyük bir oranda çözünmez diyet lifi olsa da 100 gramında 1.5 gram çözünür lif içerir. Çözünür lif sindirim sistemini desteklemede, kan şekeri yönetimine, kolesterol seviyelerinin yönetimine destek olur.
Bulgurun lif içeriği kinoaya göre neredeyse 2 kat daha düşüktür fakat pirince göre biraz daha yüksektir. Her ikisi de günlük diyet lifi alımına katkı sağlar.
Bulgur ve kinoanın glisemik indeksleri düşüktür. Kinoanın glisemik indeksi 53’tür bulgurun glisemik indeksi 48’dir. Her ikisinin de glisemik indeksinin düşük olması sebebiyle tokluk süresini uzun tutar ve kana daha yavaş karışarak kan şekerinde ani yükselmeye neden olmaz.
Bunun yanında her ikisinin de karbonhidrat kaynağı besinler olduklarından; fazla miktarda tüketildiklerinde ‘glisemik yükleri’ artar. Bu durumda kan şekerinin yükselmesine ve kalori alımına artmasına etki edeceği unutulmamalıdır.
Kinoa gluten içermez
Kinoa, glüten içermez. Glütene duyarlı kişiler ve olan çölyak hastalarının rahatça tüketebileceği bir alternatiftir. Bulgurda ise glüten bulunur. Bu nedenle çölyak hastaları bulgur tüketmemelidir. Bulgur yerine kinoa tercih edebilirler. Pilav yaparken buğday yerine kinoa kullanabilirler. Unlu mamulleri pişirirken buğday unu yerine kinoa unları kullanılan tarifleri deneyebilirler.
Kinoanın antibesin özellikleri
Kinoa, yüksek miktarda fitik asit içerir. Fitik asit demir, çinko gibi minerallerin emilimini düşürür. Fitik asiti azaltmak için suda bekletmek iyi bir yöntemdir.
Kinoa, oksalat içerir. Kalsiyumoksalat böbrek taşı oluşumuna yatkın kişiler kinoa tüketmekten kaçınmalıdır.
Kullanım alanları
Bulgur uzun zamandır ülkemizde kullanılan bir gıdadır kinoa ise mutfaklarımıza yeni girmektedir. Kinoa, bulgur ve pirinç kullanılan tüm yemeklerde kullanılabilir. Kinoanın kabuğunun ayıklanması için suda bekletilebilir. Kabukları ayıklandıktan sonra pilav, kısır, sarma, dolma gibi yemeklerin yapımında, salatalarda, güveçlerde, yemeklerde, çorbalarda ve fermente edilerek boza benzeri içeceklerde kullanılabilir. Kinoanın unu ile makarna, krep, ekmek, bisküvi, kek ve kraker yapılabilir.
Kinoa ve bulgurun 100 gramındaki besin değeri
Kinoa çeşitlerinin ortalama %13.8 protein, %5.0 yağ, %59.7 karbonhidrat, %4.1 lif ve %3.4 kül’dür. Bulgur ise %13.0 protein, %1.6 yağ , %70.0 karbonhidrat, % 2.7 lif, %1.8 kül’dür.
Kinoa (100g):
Kalori: 368 kalori
Karbonhidrat: 64,16 g
Diyet Lifi: 7 g
Protein: 14,12 g
Yağ: 6,7 g
Demir: 4,57 mg
Magnezyum: 197 mg
Potasyum: 563 mg
Kalsiyum: 47 mg
Niasin: 1,5 mg
E vitamini: 2,44 mg
Bulgur(100g):
Kalori: 349 kkal
Karbonhidrat: 70,41 g
Diyet Lifi: 6,76g
Protein: 8,84 g
Yağ: 2,06 g
Demir: 1,08 g
Fosfor: 185 mg
Magnezyum: 62 mg
Tiamin (b1 vitamini) : 0,2 mg
B6 vitamini: 0,2 mg
Niasin: 5 mg
Sonuç olarak
Hem protein, vitamin, mineral, diyet lifi, biyoaktif bileşenlerden zengin olmaları hem de bunları yeterli ve dengeli bir şekilde bulunduruyor olmaları bu iki besini de değerli kılmaktadır. Beslenmesinin vitamin, mineral, diyet lifi içeriğini arttırmak isteyen kişiler için beyaz pirinci bulgur veya kinoa ile ara ara değiştirmek iyi bir başlangıç olabilir.
Örneğin kabak dolması yaparken bulgur veya pirinç yerine kinoa koyarsanız daha fazla posa, daha fazla doymamış yağ asidi, daha fazla demir minerali alırsınız ayrıca daha az sodyum minerali almış olursunuz. Dolmaları, pilavları ve sarmaları kinoalı veya bulgur ile denemeye ne dersiniz?
Kaynaklar:
1) Türkkomp Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanı, Bulgur (Pilavlık, Karaman)
2) USDA National Food Database, Quinoa (uncooked)
3) C. Collar, in Encyclopedia of Food and Health, 2016
4) Saturni, L.; Ferretti, G.; Bacchetti, T. The Gluten-Free Diet: Safety and Nutritional Quality. Nutrients 2010, 2, 16-34.
